Elke dag adem je in en uit, in en uit, … Je hoeft hier helemaal niets voor te doen, dit gebeurt automatisch. Zonder daarbij stil te staan verandert de frequentie van jouw ademhaling doorheen de dag. In stressvolle momenten adem je snel en oppervlakkig. Wanneer je ontspannen bent, adem je langzamer en dieper in en uit.
When you own your breath, nobody can steal your peace.
Wat is hartcoherentie?
Bij een lage hartcoherentie volgen je ademhaling en hartritme een chaotisch patroon. De pieken en dalen wisselen elkaar willekeurig af. Dit zie je vaak bij mensen met veel stress, frustratie en vermoeidheid.
Bij een hoge hartcoherentie valt je ademhaling samen met je hartritme. Ze vormen een samenhangend (“coherent”) patroon en maken een vloeiende beweging. In deze toestand ervaar je rust, vrede en ontspanning.
Door jouw ademhaling te geleiden (gefocust te gaan ademen) kan je hartcoherentie bereiken.
https://www.duopraktijkdecocon.be/hartritmevariabiliteit.php (foto)
In deze illustratie zie je een duidelijk verschil tussen lage en hoge hartcoherentie.
De positieve effecten van Hartcoherentie.
- Beter omgaan met stress
- Meer energie
- Vermindert piekeren
- Vergroot veerkracht
- Innerlijke rust
- Angstgevoelens onder controle krijgen
- Verhoogde concentratie en focus
- Je lichaam herstelt beter
- Minder snel overprikkeld
- Bevordert een goede nachtrust
Oefening: Hartcoherentie (4x6).
Ik leerde deze oefening van Jurgen Blommaert en Joke Adins tijdens mijn opleiding tot Stress en burn-out coach.
Voorbereiding
-
Ga op een rustige plek zitten.
Zorg ervoor dat je tijdens de oefening niet gestoord wordt. - FOCUS op je ademhaling en denk aan iets dat een glimlach op jouw gezicht doet verschijnen. Het kan ook een persoon zijn.
- Visualiseer je bij het inademen dat de zuurstof via jouw hart passeert.
- Optioneel: Leg je handen op je hart.
- Inademen doe je via de neus.
-
Uitademen doe je via de mond.
Blaas de lucht uit alsof je door een rietje zou blazen ("tuit je lippen").
Oefening Hartcoherentie: 4x6 ademen
- 4 seconden inademen, via neus.
- 6 seconden uitademen, via mond.
- Minimum 6 minuten lang.
- 3x per dag of 2x per dag gedurende minimum 10 minuten.
- Hulpmiddelen: Dodow, RESPIRO guide app, ...
Belangrijke info bij de oefening.
Op deze manier ademen kan vreemd aanvoelen, vooral als je niet gewend bent om ademhalingsoefeningen te doen. Dat is normaal, probeer zo dicht mogelijk bij de 4 en 6 seconden te komen. Het is belangrijk om jouw longen volledig leeg te blazen vooraleer je opnieuw lucht inademt. Forceer niks! Merk gewoon jouw ademhaling op en geef jezelf de tijd om in het 4×6 ritme te komen. Door aandachtig te ademen, zal er sowieso iets veranderen aan het tempo.
Is de 4×6 ademhalingsoefening niks voor jou, met deze alternatieven bereik je ook hartcoherentie:
* 5×5 ademen (5 sec. inademen, 5 sec. uitademen)
* 3×7 ademen (3 sec. inademen, 5 sec. uitademen)
Het doel van deze oefening is om jouw lichaam en geest in een staat van ontspanning te brengen. Als je dit niet ervaart tijdens deze oefening stop dan. Mogelijks is deze oefening niks voor jou of doe je iets niet correct.
Heb je een longaandoening?
Raadpleeg eerst jouw huisarts vooraleer je ademhalingsoefeningen doet.
Last van hyperventilatie of paniekaanvallen?
Ademhalingsoefeningen kunnen heel waardevol zijn in deze situatie.
Wees wel extra voorzichtig, want foutief ademen kan net een aanval uitlokken. Lees goed de instructies, vraag raad aan de huisarts of zorg dat er iemand in de buurt is als je voor het eerst een ademhalingsoefening uitprobeert.
Heb je nog bijkomende vragen over dit artikel en/of de oefening? Stel ze via het contactformulier.